Čia rasi viską, kas padės pasiruošti fiziškai ir nusiteikti iššūkiui, išsirinkti aprangą ir susidėti kuprinę.
Treniruotės: nuo mažų žingsnių iki didelio finišo
Nereikia tapti maratonininku, kad įveiktum ALFA RUN. Užtenka kelių mėnesių nuoseklaus judėjimo ir noro pabandyti. Jei turi sveikatos problemų, prieš pradėdamas treniruotis pasitark su gydytoju. Štai nuo ko pradėti.
Pradžiai užtenka mažų žingsnių
Jei sportuoji retai arba seniai nesportavai, pradėk nuo 15–20 min. lėto bėgimo 2–3 kartus per savaitę. Svarbiau laikas ir ritmas nei nubėgti kilometrai, tad bėgimą drąsiai kaitaliok su ėjimu. Tempą rinkis pagal kvėpavimą: jei sunku kalbėti, sulėtink.
Krūvį didink pamažu
Po sunkios treniruotės skirk dieną poilsiui, o kitą treniruotę daryk lengvesnę. Savaitės krūvį verta didinti ne daugiau kaip 10 % vienu kartu, ypač pirmosiomis savaitėmis.
Bėk ne tik asfaltu
ALFA RUN trasa veda per pievą, mišką, griovius ir kalnelius, tad bent kartą per savaitę bėk parke ar miške. Nelygus pagrindas stiprina čiurnas, o tu pripranti prie šlapios žolės ir purvo. Jei lyja, juo geriau: tai jau tikra repeticija.
Stiprink rankas, kojas ir liemenį
Vien bėgimo neužtenka. Pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir lenta stiprina kūną sienoms ir šliaužimui, o kabėjimas ant skersinio lavina sukibimą virvėms ir žiedams. Skirk dėmesį ir čiurnoms, keliams bei klubams: stiprūs ir lankstūs sąnariai trasoje praverčia labiausiai.
Apšilk prieš, atsipalaiduok po
Apšilimui skirk bent 5, o geriau 10 minučių: ėjimas, lengvas bėgimas ir tempimo pratimai visam kūnui. Po treniruotės atsipalaidavimo pratimams verta skirti net dvigubai daugiau laiko nei pramankštai.
Miegas, maistas ir vanduo
Miegas yra pigiausias ir geriausias papildas. Valgyk pakankamai baltymų ir sudėtinių angliavandenių, o gausiai išprakaitavęs atstatyk skysčius. Renginio rytą nepersivalgyk: rinkis lengvą, įprastą maistą ir valgyk kelias valandas iki starto.
Treniruokis ne vienas
Geriausia motyvacija yra kompanija. Susirask bėgimo partnerį arba visą komandą: kartu ruoštis smagiau, o trasoje bus kas ištiesia ranką.
Kaip pasiruošti ALFA RUN kliūtims
Kiekviena kliūtis turi savo vardą ir savo gudrybę. Štai penkios, kurias sutiksi ir 5 km, ir 10 km trasoje, ir kaip joms pasiruošti namie.
Tarzano žiedai
Čia laikaisi tik rankomis, todėl treniruok sukibimą: kabėk ant skersinio po 10–20 s ir kartok kelis kartus. Kiekvieną savaitę pabandyk iškabėti bent kiek ilgiau.
Milžinų sienos
Aukštai sienai reikia stiprių kojų ir rankų. Padės pritūpimai, šuoliai ant žemo suoliuko ir atsispaudimai. O apačioje dažnai atsiras, kas pakels.
Mirties kelias
Po vielomis šliaužiama žemai, tad pasipraktikuok parke: pašliaužiok kelis metrus ant pilvo ir alkūnių arba pažingsniuok „meškos ėjimu“ ant rankų ir kojų.
Ledynmetis
Šaltas vanduo pirmiausia išbando drąsą. Pratink kūną pamažu: dušą baik keliomis sekundėmis vėsaus vandens. Nenori nerti? Startuolio ir Alfa Hero trasose kliūtį gali apeiti.
Guminis slėnis
Padangas ar rąstus reikia nešti pažymėtu ratu, tad treniruok ištvermę nešiodamas: paimk po pilnesnį maišą ar vandens butelį kiekviena ranka ir vaikščiok kelias minutes tiesia nugara.
Kai abejonės didesnės už kliūtis
Didžiausia kliūtis dažnai būna ne siena ir ne ledinis vanduo, o mintis „aš negaliu“. Gera žinia: ir ją galima treniruoti.
Sąžiningai įvertink savo jėgas
Trasa, pasirinkta pagal tavo jėgas, tampa asmeniniu iššūkiu, o ne kančia. Abejoji? Pradėk nuo Startuolio 5 km, o Alfa Hero lauks tavęs kitais metais.
Kvėpuok ramiai ir tikėk
Iš anksto išmok kelis ramaus kvėpavimo pratimus: sunkią akimirką trasoje jie padės nusiraminti ir susitelkti. Būna, kad norisi pasiduoti, bet finišuoja tie, kurie bando dar ir dar kartą.
Daryk tai, kas baisu, bet protingai
Paklausk savęs, kam tau šis iššūkis, ir pradėk nuo mažų pokyčių kasdienybėje. Nesėkmė nėra pabaiga: kiekvienas „ne“ priartina prie tikslo, o kiekvienas įveiktas metras trasoje sugrąžina jausmą „aš galiu“.
Prašyti pagalbos nėra gėda
Trasoje nugalėtojai yra visi, o sunkiausia dažnai būna ne fiziškai, bet patikėti, kad gali. Tada geriausiai padeda draugai ir žmonės šalia. ALFA RUN trasoje visada rasi palaikančių žmonių.
Jei sutraukė mėšlungis
Mėšlungis yra staigus, nevalingas raumens susitraukimas, dažniausiai blauzdoje. Ilgo krūvio metu jį dažnai sukelia per prakaitą prarasti mineralai, nepakankamas pasiruošimas ir nuovargis.
Kaip išvengti
- Ruoškis nuosekliai ir treniruočių metu stebėk, kaip reaguoja tavo kūnas.
- Gerk tada, kai jauti troškulį, ir nepersigerk: per daug skysčių taip pat išbalansuoja organizmą.
- Prieš startą gerai apšilk.
Ką daryti trasoje
Sustok ir patempk raumenį. Jei jauti pirmuosius požymius, gali padėti elektrolitų papildai. Jei skausmas nepraeina, kreipkis į trasoje budinčią pirmąją pagalbą.
Ką apsirengti bėgimui su kliūtimis
Taisyklė paprasta: rengiesi ne madai, o purvui. Rinkis tai, kuo patogu judėti, ką negaila sutepti ir su kuo nebaisu atsisveikinti.
Drabužiai
Patogūs, judesių nevaržantys, kojas dengiantys drabužiai, kurių negaila sutepti ar sugadinti. Geriausia sintetiniai sportiniai: jie džiūsta greičiau nei medvilniniai. Ilgos tamprės apsaugo kelius nuo įbrėžimų šliaužiant, o šlapias medvilninis džemperis po Ledynmečio tampa gerokai sunkesnis nei prieš jį.
Batai
Tvirti, tinkamo dydžio bėgimo batai su gerai sukimbančiu padu, kurie tvirtai laiko koją. Naujų batų renginiui neavėk: rinkis išbandytus. Prieš startą apvyniok juos lipnia juosta, kad purvas jų nenumautų ir nereikėtų jų ieškoti trasoje. Šlapia žolė ir purvas būna labai slidūs, tad žingsniuok atsargiai.
Pirštinės
Pirštinės padeda tvirčiau laikytis ant virvių, žiedų ir kabančių kliūčių bei apsaugo delnus.
Superherojaus kostiumas: neprivalomas, bet labai rekomenduojamas
Vaikystėje svajojai apie apsiaustą ir kaukę? Dabar pats laikas juos ištraukti iš spintos. Startuolio ir Alfa Hero startuose apdovanosime kiečiausius ALFA RUN herojus, o geriausiųjų lauks rėmėjų dovanos.
Ką pasiimti renginio dienai
- Elektroninį arba atspausdintą bilietą.
- Asmens dokumentą arba jo nuotrauką telefone.
- 14–17 m. dalyviams: pasirašytą tėvų ar globėjų sutikimą.
- Sausus drabužius, higienos priemones ir rankšluostį po finišo.
- Maišelį purviniems daiktams, kad automobilis neprimintų trasos dar savaitę.
Dušai, persirengimo vietos ir daiktų saugykla laukia vietoje nemokamai.
Dažniausi klausimai apie pasiruošimą
Kaip pasiruošti bėgimui su kliūtimis, jei nesportuoju?
Pradėk nuo 15–20 min. lėto bėgimo 2–3 kartus per savaitę ir krūvį didink pamažu. Pirmam kartui rinkis Startuolį 5 km: laikas nefiksuojamas, o bet kurią kliūtį gali apeiti.
Ką apsirengti bėgimui su kliūtimis?
Patogią, kojas dengiančią aprangą ir tvirtai koją laikančius batus. Batus verta apvynioti lipnia juosta, o pirštinės praverčia virvėms.
Ar reikia pirštinių bėgimui su kliūtimis?
Taip, verta. Pirštinės gali padėti tvirčiau laikytis ant virvių, žiedų ir kabančių kliūčių bei apsaugoti delnus.
Ką daryti, jei trasoje sutraukė mėšlungis?
Sustok ir patempk raumenį. Jei skausmas nepraeina, kreipkis į trasoje budinčią pirmąją pagalbą.
Pasiruošęs? Tada iki pasimatymo starte
Finišo liniją peržengsi stipresnis nei buvai pradžioje.